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Baje de peso con las proteínas:

• Empiece con una opción magra:

• Entre los cortes de carne con menos grasa se incluyen los bifes y el bistec (peceto, cuadril, nalga y bola de lomo), lomo superior, lomo, y cuarto delantero y paleta.

• Entre las opciones con menos grasa de cerdo se incluyen el lomo de cerdo, el filete, el lomo del centro y el jamón.

• Elija carnes rojas picadas extra magras. La etiqueta debe decir por lo menos "90% magra". Es posible que encuentre carne de vaca 93% o 95% magra.

• Compre trozos de pollo sin piel, o quíteles la piel antes de cocinarlos.

• Las pechugas de pollo sin piel y sin hueso, y las chuletas de pavo son las opciones de ave más magras.

• Elija fiambres de bajo contenido graso, jamón, rosbif o pavo magro para los sándwiches en lugar de fiambres con más grasa como la salchicha ahumada o el salame.

• Hágala magra:

• Quite toda la grasa visible de las carnes y las aves antes de cocinarlas.

• Ase, grille, tueste, cueza a fuego lento o hierva la carne, el pollo o el pescado en lugar de freírlo.

• Remueva toda la grasa que aparezca durante la cocción.

• Evite o limite el empanado de la carne, las aves y el pescado. El empanado le agrega grasas y calorías. También hará que los alimentos absorban más grasas durante la fritura.

• Prepare guisantes y frijoles secos sin grasas agregadas.

• Elija y prepare alimentos sin jugos o salsas de alto contenido graso.

Varíe sus elecciones de proteínas:

• Elija pescado más seguido para el almuerzo o la cena. Busque pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque.
  Le incluimos algunas ideas:

• Bife o filete de salmón

• Trozos de salmón

• Trucha horneada o grillada

• Elija guisantes o frijoles secos como plato principal o como parte de una comida con mayor frecuencia. Algunas de las opciones son:

• Ají con porotos blancos grandes o pintos.

• Tofu fritos en poco aceite

• Sopas de guisantes blancos o minestrón de lentejas y guisantes

• Guisantes horneados

• Enchiladas de porotos negros

• Ensalada del chef de garbanzos o porotos grandes

• Arroz y guisantes

• Hamburguesas de la huerta o vegetarianas

• Preparación de humus (garbanzos) sobre pan árabe

• Elija frutos secos como bocadillo, en ensaladas o platos principales. Utilice frutos secos para reemplazar la carne o el pollo, y no como agregado a estos productos:

• Utilice piñones en la salsa pesto para las pastas.

• Agregue almendras en trozos a las verduras al vapor.

• Agregue maní o castañas de cajú a una fritura de verduras en lugar de carnes.

• Rocíe con unos pocos frutos secos el yogurt helado o el helado de bajo contenido graso.

• Agregue nueces o pacanas a una ensalada verde en lugar de queso o carnes.

¿Qué hay que mirar en las Etiquetas de los Alimentos?

• Verifique en la Etiqueta de Información Nutricional las grasas saturadas, grasas trans, contenido de sodio y colesterol de los alimentos empaquetados.

• Las carnes procesadas como el jamón, las salchichas, las salchichas de Viena y los fiambres o embutidos tienen agregado de sodio. Verifique los ingredientes y la etiqueta de Información Nutricional para ayudar a limitar la ingesta de sodio.

• El cerdo, el pavo y el pollo fresco que han sido mejorados con una solución que contiene sal también tienen sodio agregado. Verifique en la etiqueta del producto los comentarios como "agregado de jugos" o "contiene hasta __% de__".

• Hay muchas carnes procesadas que vienen también con menor contenido graso. Busque la etiqueta de Información Nutricional para elegir productos con menos grasas y grasas saturadas.

Haga que sean seguras para el consumo:

• Separe los alimentos listos para consumir de los cocidos y los crudos.

• No lave ni enjuague la carne o las aves.

• Lave las tablas para cortar, los cuchillos, los utensilios y las mesadas con agua caliente y detergente antes de preparar cada alimento y antes de pasar al siguiente.

• Guarde los pescados, las aves y la carne cruda en la parte inferior del refrigerador para que los jugos no caigan sobre otros alimentos.

• Cocine los alimentos a una temperatura segura para matar los microorganismos. Utilice un termómetro para carnes, que mida la temperatura interna de las aves y la carne cocida, para asegurarse de que la carne está completamente cocida.

• Refrigere los alimentos perecederos inmediatamente y descongélelos correctamente. Refrigere o coloque en el freezer los productos perecederos, los alimentos preparados y las sobras dentro de las dos horas.

• Planifique el descongelado de alimentos con anticipación. Nunca descongele los alimentos en la mesada de la cocina a temperatura de ambiente. Descongele los alimentos en el refrigerador, mediante inmersión de los alimentos envasados al vacío en agua fría de la canilla o con la función de descongelado del microondas.

• Evite los huevos o alimentos crudos o parcialmente cocidos, y las aves y carnes crudas o poco cocidas.

• Las mujeres en edad de concebir, las mujeres embarazadas, las madres en estado de lactancia y los niños pequeños deben evitar algunos tipos de pescado y consumir los tipos de pescado que tengan bajo mercurio. Vea www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html o llame a 1-888-SAFEFOOD para obtener más información.